食の危険と安全

さて、早速ですがみなさん、普段食べているものにたいして
どれくらいのことを意識して食べていますでしょうか？

今回は「食」にまつわる色々と、知られざる「食欲」について深掘りしていきたいと思います。
最後までお読み頂くと食生活を考え直さざるを得なくなってしまうかもしれません。
その結果、世界中で増え続ける「肥満」に対する対策の答えが見つかるかもしれません。

今回は著書『新版・科学者たちが語る食欲　食欲人　EAT LIKE THE ANIMALS』
（デイヴィッド・ローベンハイマー、スティーヴン・J・シンプソン著）より一部抜粋させて頂きながらご紹介させて頂く第二弾をお届けしたいと思います。

著者は語ります。
「古くから蔓延し、いまだに収束の兆しのないパンデミック
貧弱な食事と肥満、代謝性疾患の連鎖をどうしたら防げるのだろう？」
この本が、その解決策の手助けになることは間違いないと思います。

食に対する欲とは

過去の記事で、ほぼすべての動物において「食欲とはタンパク質欲」と言っても過言ではないという趣旨の話をしてきました。

ありとあらゆる種の動物での実験・研究結果から
タンパク質欲さえ満たしてしまえば食事は終了です。
タンパク質を摂取するために、その食品や食材に含まれるその他の炭水化物や脂肪、微量栄養士もついでに摂取しているのです。

よって、低タンパク質な食品を食べているときはタンパク質欲を満たすために、量を多く取らないといけません。
その結果、その他の栄養成分を摂りすぎることになり肥満に繋がります。

たしかにタンパク質は人間の身体にもなくてはならない成分、物質であります。
しかし、ここで勘違いをして欲しくないのはタンパク質が身体に良いからと言ってタンパク質だけを沢山摂取すればいいわけでないという事です。

健康や肥満が気になる方、タンパク質が足りていないと感じる方は
「より、高タンパク質な食品・食材を選びましょう」という話です。

すこし表現が難しいのですがわかりやすく言ってしまうと
満腹感と満足感の違いでしょうか？

量を多く食べれば満腹感はきますが、まだ、満足していない・・・。もっと食べたい。
そんなときは食べたものの中にタンパク質があまり多く含まれていないのかもしれません。

ほぼすべての動物において、最も適したタンパク質摂取目標値というのがあります。
タンパク質、炭水化物、脂肪などの割合と総摂取カロリーから計算で出せます。
人間の場合はおよそ１５％ほどだと言われています。
（この記事の最後に性別、年代別の計算方法が記載してあります。）

食欲の正体

味は栄養の種類

食欲を理解するうえで注目すべきは
私たちの食べもる全てのものに、自然がそれぞれ全く違う味や風味を与えたということなんです。
すなわち、味は「栄養の種類」を示しているんです！

人間は栄養素を検出できる味覚器官を舌をはじめ全身にもっている。
味や風味は、それぞれにどの栄養素がどれだけ含まれているかという情報を提供する。
これらは、最適な摂取を「外側」から知る方法で
この情報をもとに、動物は何を食べるべきか決めることができる。

逆に、
味と風味からは知る事が出来ないもうひとつの情報が
その時々に各栄養素をどれだけ必要としているかです。
この「内側」から知る方法をつかさどるのが、食欲システムなんだそう。

人間の食欲は５種類

著書『食人欲』によれば
食欲は、満腹になるまで食べるように動物を駆り立てる、たったひとつの強力な欲求だと見なされがちだが、それは間違っているんだそうです。

人間が生存し健康でいるためには最低でも５つの食欲があればいいんだそうです。
それは次の栄養素を摂取するよう駆り立てる食欲、通称「ビッグ５」

ビッグ５

1. タンパク質
2. 炭水化物
3. 脂肪
4. ナトリウム（塩）
5. カルシウム

これらビッグ５は
３つの主要栄養素と２つの特に重要な微量栄養素です。
また、これらは、僕ら人類が食物の中で味を識別できる栄養素とぴったり一致するのです。
これは偶然ではなく、僕らの食欲は、特定の風味に照準を定め、生存に必要なものだけを食べるためのガイドとなるよう進化したのです。

加工食品

普段、皆さまはどんなものを食べていますか？

しっかりスーパーで肉や魚、野菜を買ってきて自炊している方もいれば、お惣菜を買って食べる方もいると思います。

そんな中、今は世の中が便利になりすぎて加工食品なるものが溢れています。
レンジで”チン”するだけで食べられる冷凍食品などが良い例ですね。

お母さんが作ってくれるごはんなら、どうやって作っているのかおおよその予測や見当はつきますが
工場で作らる加工食品は、何が原材料で、どのような加工がされて、なにが添加されて、どのようにつくられているのか知られていないのが現状でしょう。

すべての加工食品が身体に悪いわけではないと思われますが
中には身体に良くないものもあるのかもしれません。
それを僕らは知る由もありません。
なぜなら成分表示には、そんなものが入っているとは書いていないのですから。

以下に加工食品の研究をしている方達のお話をご紹介します。

いつも食べているものをどれだけ知っているか？

とある研究者たちは健康を脅かす加工食品を特定するための「NOVAシステム」と呼ばれるシステムを開発。
NOVAシステムは食品を加工の性質によって４つに分類しました。

• グループ１
  食品の長期保存、簡易調理のための加工
  
• グループ２
  下ごしらえ、風味付けのための加工
  
• グループ３
  缶詰、瓶詰
  
• グループ４
  ペンキやシャンプーと同じ「工業製品」

グループ１：長期保存、簡易調理のための加工

グループ１は非加工食品と組成をほとんど変化させない単純な方法での加工された食品のこと。

グループ２：下ごしらえ、風味付けのための加工

グループ２はグループ１のようなホールフードを含まず食品の下ごしらえや調理、風味付けに使われる食材の事。

上記の様に主に機械的加工によって製造される。

グループ３：缶詰、瓶詰

グループ３は瓶詰、缶詰や発酵などの保存技術を用いてグループ１の非加工・最小加工食品にグループ２の食材（脂肪、糖、塩）を加えて製造されたものをいいます。

• 缶詰・瓶詰の豆や野菜や果物
• 缶詰の魚
• 塩または砂糖で味付けされたナッツ
• 塩漬け肉・乾燥肉・燻製肉
• 伝統的な製法で作られた新鮮なチーズやパン

グループ４：ペンキやシャンプーと同じ「工業製品」

グループ４とは工業的製法で広範な加工が行われているため、ときには食品と見なされず「超加工製品」と呼ばれることさえある食品のこと。超加工食品とも呼ばれます。

一般に超加工食品の製造は大規模な機械で、ホールフードをデンプン、糖、脂肪、油、タンパク質、食物繊維などの成分に分解するところから始まる。

続いて加水分解（化学分解の１形態）や水素化（水素原子の付加）などの科学的修飾を施されてから、他の物質と組み合わされることもある。
また、その過程で、さらに工業加工（前揚げ、押し出し、成形など）されたり、
また、品質保存期間を延ばし、食感や風味、匂い、外観を変えるために、化学添加物を配合されることもあるらしいです。
こうした添加物の多くが農産物由来ではなく、石油などの産業に由来する化学物質なのです。

食品会社の戦略

食品会社が消費者を最も小馬鹿にした手法のひとつに「健康ハロー効果」と呼ばれるものがあります。

近年、食生活の乱れが原因の肥満や栄養関連の病気の増加から食品の選択に気を遣う人が増えてきているが、
何を隠そう、その元凶をつくった張本人が食品産業です。
自ら招いた事態を逆手にとって
ありとあらゆるイメージや用語、宣伝文句を駆使して、加工食品と健康を結びつけることに余念がない。
その結果、自分や子供のために適切な食品を選ぼうとする善意の消費者は、広告に釣られて有害な加工食品の摂取をかえって増やしてしまっているのが現状です。

商品パッケージの表示

食品のパッケージには健康を想起させる言葉やイメージが良く使われる。
オーストラリアの研究で945種類の果糖飲料のラベルを分析した結果、糖分が高く栄養価低いにも関わらず、87％以上に健康を想起させる語句やイメージが使われていたそうです。

似たようなケースが多くの研究にて示されています。
例えば・・・
まったく同じ商品にもかかわらず「キャンディグミ」より「フルーツグミ」を選び
「砂糖入り」の表示よりも、「果糖入り」の表示のある朝食用シリアルの方が、より健康的と見なされたんだそう。

こうした言葉のmagicが加工食品のマーケティングではまかり通っています。
米のブランドに「コレステロールフリー」を謳うものがあるが、どんな米ももちろんコレステロールはもともと含まないし
「99％無脂肪」というラベルのお菓子は砂糖や合成物質がどっさり入っているという事実から注意をそらしている。
また「ライト」という言葉は、色や風味、食感、脂肪分など、ほとんど何にでも使わる。
「雑穀パン」は多くの場合、種や穀物が少量混ぜ込まれた生成小麦の白パンだというだけで、健康的なわけではないんです。
このような例を挙げればキリがないみたいです。
加工食品のメッセージについて唯一確実にいえることは
そうした表示の目的が情報を提供することが目的なのではなくて、誤情報を与えて消費者を操作することにあると、そう思われてもしかたないですよね。

明確な意図を持って添加される化学物質

超加工食品の製造に使われる添加物はものすごく多く
オーストラリアで使用が許可された添加物は３００種類以上もあるんだとか・・・・。
そのため、奇妙な化学物質のカクテルを避ける簡単な方法など存在しないと著者は言います。
その理由のひとつに、商品の包装表示には添加された化学物質は『合成香料』としか表示されないからです。
ラベルに表示する義務がないのであれば「なにが身体に悪いのか」を知っていても、ほとんど役に立ちませんよね？

食品メーカーは中毒を仕込む

医薬品は、数百万ドルのコストと長い年月をかけて人体にどんな影響があるのか等を徹底的に検証されて、初めて販売が認可される。
ところが、食品産業の添加物の使用に関しては、それほどの厳密さはないんです。

そう聞いて不安になると思いますが、実はもうひとつ、僕らが恐れなくてはならない側面があります。
それは、超加工食品メーカーができる限り偶然性を排除して、確実に食品に与えようとしている特性である。
添加物は、ある効果を確実に引き起こすために、食品の設計に意図的に組み込まれています。
その効果とは、僕たちにその食品を大量に食べさせることなのです。

タンパク質の操作で５倍の量を食べる

以前の記事でもご紹介したとおり、バッタの実験からわかった事があります。

最も強力な成分は、どんな場合でもタンパク質。

タンパク質を中心とした成分の比率を変えることで
バッタに通常の５倍量の餌を食べさせることができたのです。

これは人間でも同じことが起きているのです。
食事中のタンパク質が少なすぎれば、太るまで過食するほどの影響があるのです。

アメリカ人の「食事の半分」は超加工食品

アメリカ政府が出資している研究のアメリカ国民健康栄養調査で９０４２人の被験者の食事の膨大のデータを紹介しましょう。

被験者の食事に占める超加工食品の比率によって５段階のグループ①～⑤に分けました。

• グループ①・・・日常の食事における超加工食品の比率は33％
• グループ②・・・日常の食事における超加工食品の比率は49％
• グループ③・・・日常の食事における超加工食品の比率は58％
• グループ④・・・日常の食事における超加工食品の比率は67％
• グループ⑤・・・日常の食事における超加工食品の比率は81％

一番少ないグループでも食事の1/3が超加工食品ってことですね。
全米平均では57％にもなります。
食事の半分以上が超加工食品が占めていることになります。

食品メーカーはタンパク質を減らしている？

上のグループの研究データによると
超加工食品比率のグループ①から⑤になるにつれて、摂取カロリーに占めるタンパク質の割合は低下していました。
なのに、タンパク質の摂取量はほとんど変わらなかったんだそうです。

ちょっとわかりづらいですが
「おんなじタンパク質量を摂取するのに何カロリーを摂取したのか？」の問いに対するアンサーは
グループ①の方が摂取カロリーが少なくグループ⑤になるにつれて多かったということです。

これって、かなり重要なことだと思うのは僕だけでしょうか？
ひとつの可能性として、食品メーカーは意図的かどうかはわかりませんが、低タンパク質の方向に向かっているのではないか？
タンパク質欲を満たすまで食べ続ける（人間を含む）動物の本能を逆手に取れば、超加工食品の売り上げを簡単に上げることができてしまいます。

もうひとつ、超加工食品から意図的か否かは不明だが取り除かれているであろうものがあります。
それは食物繊維なんです。
食品加工機械によって糖とデンプンに変換される際に取り除かれる食物繊維は食品の戻ることはほとんどありません。

食物繊維が食欲のブレーキの役目として強く作用することは動物や昆虫の実験で既に判明しています。
わかりやすく説明すると、リンゴを4個を立て続けに食べてみようとしても、ふたつめも食べきれない人も多いと思います。
ですが、リンゴ4個分をジュース（グラス1杯分）にしてしまうとどうだろう？これなら簡単に飲み干せてしまいますよね。
リンゴをジュースにする際にリンゴの繊維質のほとんどが搾りかすとして取り除かれてしまいます。

医者に「野菜を多く摂りなさい」と言われた患者が野菜ジュースを沢山飲んで血糖値などの検査値が悪化していて怒られたって話も珍しくありません。

食品の工業化に伴い、大規模な抽出機械が食物繊維と共に葬り去られるもうひとつのものが、
ビタミンやミネラルといった微量栄養素です。

超加工食品にはそもそもビタミンとミネラルがほとんど含れない。
なので、たくさん食べたところで微量栄養素の摂取量はほとんど増えないんです。

売上を伸ばすための巧妙な戦略

食品メーカーは、戦略的にタンパク質をケチる事で製造原価を抑えることができる。

これも検証データがあるようです。
アメリカとオーストラリアのネットスーパー両方で買える106品目の食品を選び出し
それぞれの価格と栄養成分を記録した結果、
各国ともにタンパク質が多い程に価格が高かったんだそうです。

逆に炭水化物は多く含まれている食品ほど安かったのです。

これは、まさに巧妙な戦略ですね。
タンパク質を減らすことで製造原価を抑え、食欲をコントロールし過食させられる。

さらに、食物繊維を抜くことで味を美味しくできる。
食物繊維が多いと栄養素の風味が薄まってしまうのです。
よって食物繊維の割合を減らすことで食べ物は美味しくなるのです。

食品メーカーにとってのみの好都合でしかないこの戦略のせいで
僕ら人類は肥満に向かっています。

食品メーカーのメリットは消費者側からした健康面のデメリットしかないのかもしれませんね。
唯一、消費者のメリットがあるとすれば、購入価格を抑えられることくらいです。

対策

肥満とその関連疾患の蔓延に関して、最も責任が重い食品分類は『超加工食品』
ー高度に加工された材料と人工的な成分で作られる工業製品ーである。
超加工食品はタンパク質、食物繊維、微量栄養素が少なく、脂肪と不健康な炭水化物が多く、風味を高める物質が添加されており
過食と不健康を招く条件と充分満たしています。

なにか対策をしないと我々人類の未来は明るいとは言い難い気がしてきませんか？

我々は身体に悪いものばかり食べ過ぎている

食事を決定する要因が２つあります。

それは
「何を食べるか」と「どれだけ食べるか」です。

超加工食品が選ばれやすい理由

• 繊維が少なくて脂肪や炭水化物が少ないと美味しいから選ばれやすい。
• 低タンパク質食品が製造原価く販売価格も安いから選ばれやすい。
• 低タンパク質食品はタンパク質欲がなかなか満たされないから過食しやすい。

低タンパク質・低繊維質・低価格の三拍子そろった食品は、最強の超加工食品と言えそうですね。

今、我々人類が食べている「超加工食品」は「人類史上初」のものばかりなのです。

下記に著者による対策を載せておきます。
当然、全部は実践することは難しいでしょうが、ひとつでも多く対策を実践できれば
いまよりかは健康になれるかもしれません。
なにより、将来の健康寿命も延びるのではないでしょうか？

自分のタンパク質摂取目安を知る

まずは自分自身のタンパク質ターゲット（摂取目標）を次の3ステップで推定していこう。

ステップ①

まずは１日に必要なエネルギー（カロリー）を年齢・性別・活動量をもとに推定しよう。
ハリス・ベネディクト法という計算方法を使うことで推定することができます。

ハリス・ベネディクト法

上の式に性別毎に体重・身長・年齢を当てはめて計算してみましょう。
今回は例として日本人男性の平均で出してみましょう。
日本人男性の平均年齢は約48歳
日本人男性４０代の平均体重は約72kg
日本人男性４０代の平均身長は約171cm

ってことで日本人男性、48歳、171㎝、72㎏の方は約1600（kcal/日）となります。

下記のサイトで簡単に算出することができます。
生活や実務に役立つ計算サイト

ステップ②

ステップ①で出した値（kcal）のうち、どれだけをタンパク質から摂取する必要があるかを推定してみましょう。

ステップ①で出した数値に次の係数を掛けて算出します。

• 子供・青少年：0.15
• 若年成人（１８～３０歳）：0.18
• 妊婦・授乳婦：0.20
• 成熟した成人（30代）：0.17
• 中年（40～65歳）：0.15
• 老年（65歳超）：0.20

今回の例は48歳の設定ですので
1600(kcal/日)に0.15を掛け算＝240
1日のタンパク質摂取ターゲットは240kcalとなります。

ステップ③

ステップ②で算出した数値を４で割って1日に摂取すべきタンパク質のグラム数を算出しましょう。
（タンパク質1gは4kcalに相当するため）

240/4=60g

と、なります。

60gと言われてもピンとこないですよね？

牛乳100gに対してタンパク質は平均で3.3ｇ
生卵1個（60g）でタンパク質は7.3g

グリコさんのHPで簡単に調べることができます。

健康で長生きするための食事

自分のタンパク質摂取ターゲットを把握したうえで下記の対策を少しでも実践することで
健康的で元気に長生きできると著者は語ります。

超加工食品を避ける

目の前にあるとついつい食べてしまうから家の中に持ち込まないのがイチバンですね。
超加工食品は、世界的な慢性病の蔓延を引き起こした最大の原因です。
栄養と食欲の相互作用を悪用してきたものだと知りましょう。
全て排除するのは難しいですができる限り減らしてみましょう。

高タンパク質食品を食べる

色んな動物性食品（鶏肉、肉、魚、卵、乳製品）や
植物性食品（種、ナッツ、豆）の中からできるだけ高タンパク質食品を選ぶようにしましょう。

繊維を食べる

人間は生理学機構が進化した太古の時代には今よりずっと多くの食物繊維を摂取していました。
葉物野菜や非デンプン質の野菜、果物、種子全粒粉穀物を食事に取り入れて
身体にカロリー負荷をかけずに繊維を摂取して食欲ブレーキを再起動させましょう。
豆や種子、乾燥豆（ライ豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆など）を食べることで、
繊維とタンパク質と健康的な炭水化物を増やすことができます。

カロリー信奉をやめる

医者からカロリー制限を指示されている方以外の方は
カロリー計算にこだわらないことです。
高タンパク質の食品に、良質な炭水化物と脂肪を含む多量の野菜や果物、豆、全粒粉穀物をつけあわせることで、三大栄養素のすべての食欲を満たすことができます。

食べ物を混ぜ物にしない

食べ物に加える砂糖や塩は少し控えめにするといいでしょう。
脂肪をくわえるときは、より身体に良い良質な油（エキストラバージンオイルなど）を使うといいでしょう。

空腹のときに食べる

食事の時間に空腹を感じられるよう、いちどの食事の量を増減し調節してみましょう。
食後と食間に食べずにいられるようになるまで調整を繰り返し、慣れるまで頑張ってみてください。

塩味がほしいことの意味を知る

自分の食欲に耳を傾けてみましょう。
「今欲しいのは、塩味や旨味なのだろうか？」
もしそうなら、タンパク質が必要な事を体が知らせているのです。
そんな時は、ニセのタンパク質である超加工食品のしょっぱいスナック菓子などの誘惑に屈しやすくなっています。
そんな時こそ良質なタンパク質食品を食べましょう。

食欲を信じる

その一方で、必要と感じる以上のタンパク質を摂らないようにしましょう。
タンパク質は摂りすぎにはデメリットがあります。

運動時は20g～30gタンパク質を取る

運動して筋肉量を増やしているときは1回の食事で20gから30gのまとまったタンパク質を摂るようにしましょう。
そうすることで、新しい筋肉タンパク質を形成するための細胞機構が最もよく活性化されることがわかっています。

睡眠を利用して食べない時間を1日の中につくる

細胞とDNAの修復・維持を促すために夜間は断食をし間食を控えましょう。
数時間の断食によって、損傷を引き起こす成長経路がオフになり、健康と長寿を支える細胞とＤＮＡの修復・維持プロセスが活性化されるからです。

体内時計にあわせて食べ、眠る

よく眠るようにしましょう。睡眠不足は大敵です。
睡眠は、食事、運動とともに心身の健康の3本柱です。
体内時計が睡眠を予期する時間帯に明るい光にさらされたり、ものを食べたりすると体内時計システムは攪乱され、それが続くといつか健康を害することになってしまうでしょう。

こもらず外に出る

日中は家にこもらず外に出て活動的で社会的な生活を心がけましょう。
身体活動と社会交流は健康増進と長寿と明らかな相関関係にあることは有名です。

つくってみる

自分の好きな料理を自分でつくってみましょう。
加工食品に頼らずホールフード（できるだけ自然近い状態で未加工な食品）を買ってきて、
自分で作れるようになってみましょう。
そのレシピをいつの日か子どもに教えてあげられれば、
それは親が子どもに与えられる最高の贈り物のひとつとなるでしょう。

流行りに惑わされない

好きなものを食べよう。
もちろん、超加工食品をできるだけ避けながら。

栄養バランスの良い食事を摂る方法は無限にあります。
特別な医療上の理由がない限りは、どの食品群も避ける必要ありません。
また、苦手なものや自分の食文化に適さないものを食べる必要もありません。